혈당 낮추는 당뇨 식이요법 총정리(ver.2024)

 20대 젊은 당뇨병 환자가 늘고 있습니다. 좋지 않은 식습관과 아주 밀접한 관계가 있으며 어떤 음식을 어떻게 먹어야 혈당을 낮출 수 있는지, 당뇨병 식이요법에 대해 총정리해 보겠습니다. 2024년 최신 버전으로 혈당관리를 하시는 분들께 반드시 도움이 될 거라 생각합니다.

 

아침 공복혈당 높은 이유(열기)

 

혈당관리 못하면?

 

글쓴이가 생각하는 가장 무서운 병이 '당뇨병'이라 생각합니다. 그 이유는 인간이 행복 중 큰 부분을 차지하는 '먹는 즐거움'을 앗아가기 때문인데요. 글쓴이가 혈당관리에 신경 쓰게 된 계기와 함께 왜 혈당관리가 중요한지 설명해 보겠습니다.

 

글쓴이가 평소에 담배를 사러 매일 들리던 슈퍼가 있습니다. 몇 년 다니다 보니 사장님과도 안면을 트게 되었고 가벼운 안부를 묻는 사이가 되었습니다.

 

당뇨환자

 

• 20대 젊은 당뇨환자 늘고 있다
• 당뇨는 정말 무서운 병이다
• 당뇨는 합병증이 더 무섭다

 

최근 슈퍼에 가면 카운터에 사모님만 계셔서 사장님 어디 가셨냐고 물어보니 당뇨 합병증으로 시력에 문제가 생겨 가게에 나오지 못한다는 것이었습니다..

 

• 혈당관리의 첫 번째는 식습관 개선
• 두 번째는 식습관 유지
• 즉, 혈당 낮추는 식습관이 가장 중요!

 

사장님께 건강 잘 챙기시라는 말을 전해달라고 하고 슈퍼를 나서는데 마음이 좋지 않았습니다. 이 일을 계기로 당뇨병에 걸리지 않게 지금부터 혈당관리를 하겠다는 마음으로 식습관을 바꿔나가고 있습니다.

 

당뇨병 식이요법 추천

 

앞서 당뇨병은 식습관 개선이 가장 중요하다 말씀드렸습니다. 수백 번 물어도 똑같은 대답을 드릴 수 있을 정도료 아주 중요한 사항입니다.

 

당뇨 환자에게 추천하는 식이요법은 GI지수(혈당지수)가 낮은 음식을 조합하여 나만의 식단을 완성하는 것입니다. 혈당 수치에 따라 다르겠지만 무조건 혈당지수가 낮은 음식만 먹어야 하는 것은 아닙니다.

 

 

• 혈당지수가 낮은 음식 먹기
• 하루라도 일찍 시작하기
• 지금 당장 시작하기..!

 

처음 당뇨병 맞춤 식이요법을 하면 맛도 없고 자극적인 음식이 생각나겠지만 내 건강을 위해 반드시 지켜야 하는 약속과 같습니다.

 

지금부터 GI지수가 높은 음식과 낮은 음식을 알아보고 다양한 음식의 GI지수를 검색할 수 있는 신뢰도 높은 사이트를 소개해 드리겠습니다.

 

GI지수(혈당지수) 바로 알기

 

혈당지수란 식품이 우리 몸에 주는 혈당에 대한 영향을 0~100 숫자로 나타낸 지표입니다. 음식의 혈당지수가 높을수록 섭취하였을 때 혈당이 빠르고 큰 폭으로 상승하여 지속될 시 당뇨병을 유발합니다.

 

반면 혈당지수가 낮은 음식은 혈당지수를 천천히 상승시켜 당뇨병, 비만과 같은 질병을 예방할 수 있습니다.

 

• GI지수 55 이하 : 저 혈당지수 음식
• GI지수 56~69 : 중 혈당지수 음식
• GI지수 70 이상 : 고 혈당지수 음식

GI지수에 따라 저, 중, 고 3단계로 구분할 수 있으며 혈당지수가 높아 피해야 할 음식과 혈당지수가 낮은 음식에는 어떤 것들이 있는지 알아보겠습니다.

 

혈당지수 높은 음식

 

대표적으로 혈당지수가 높은 음식에는 한국인이 매일 먹는 쌀밥과 찐 감자, 군고마, 백설기 등이 있습니다. 햄버거, 피자, 콜라는 괜찮냐고요? 절대 절대 먹지 않는 것이 좋습니다.

 

• 당면(고구마전분) : 96
• 찹쌀밥 : 92±6
• 백설기 : 82
• 가래떡 : 82
• 쌀죽 : 78±9
• 쌀밥 : 73±4
• 찐 감자 : 78±4

당뇨 환자가 패스트푸드를 먹을 것이라는 생각을 안 하고 일반적인 식품에 대해 말씀드리는 것이니 참고해 주시면 되겠습니다.

 

한국인 밥상에 빠지지 않고 등장하는 쌀밥은 혈당지수 73±4로 고혈당 지수 음식으로 분류되며, 고구마 전분으로 만든 당면은 무려 96.. 혈당관리를 위해 절대적으로 피해야 할 음식 중 하나입니다.

 

글쓴이가 약 2개월 전부터 사내 식당에서 쌀밥 대신 콩밥, 잡곡밥을 먹는 이유입니다. 위 나열한 음식 외에도 혈당지수가 높은 음식은 많습니다.

 

내가 먹고 싶은 또는 먹으려 하는 음식의 GI지수(혈당지수)가 궁금하다면 아래 사이트를 이용해 주시면 됩니다.

 

혈당지수 확인 사이트(가장 유명)

 

 

혈당지수 확인 사이트(열기)

 

위 사이트는 영문으로 되어 있습니다. 불편하신 분들은 번역기를 이용하시면 되며, 사이트 활용 방법에 대해서는 다음 포스팅에서 자세히 다뤄보도록 하겠습니다.

 

혈당지수 낮은 음식

 

위 음식과는 반대로 혈당지수가 낮은 음식 몇 가지를 알려드립니다. 혈당지수가 55 이하인 음식은 호밀식빵, 카스텔라, 메밀전병, 라면, 소면 등이 있습니다.

 

• 호밀식빵 : 50±4
• 카스텔라 : 46±6
• 메밀전병 : 54±4
• 라면 : 47±1
• 소면 : 48

그 외 저 혈당지수 음식은 채소류, 해조류, 유제품, 견과류 등이 있는데 아래와 같이 나열해 보겠습니다.

 

• 오이
• 양상추
• 토마토
• 흰 우유
• 플레인 요구르트
• 계란
• 미역, 다시마, 김
• 견과류
• 등 푸른 생선
• 해산물 

GI지수가 낮은 음식을 나열하고 보니 더더욱 혈당관리에 신경 써야 될 것 같다는 생각이 듭니다.. 개인적으로 위 음식들만 먹고 살 생각을 하니 앞이 캄캄해지는 느낌입니다.

 

요약 및 혈당 관리 후기

 

글쓴이는 약 6개월 전 회사에서 진행한 건강검진 결과 과체중으로 인해 혈당관리, 혈압관리가 필요하다는 의사 소견을 받았습니다.

 

매일 손, 발이 저리고 뒷목이 땅기는 등 몸에 증상이 나타나자 체중 감량을 하기로 마음먹었고 10kg 이상 감량하여 혈당과 혈압 모두 정상 수치에 가까워진 상태입니다.

 

저녁을 제외하고 아침, 점심은 자율식을 먹었고 저녁은 식사량을 줄이며 매일 실내자전거를 30분 이상 탔습니다.

 

아침 공복혈당 높은 이유 및 공복혈당 정상 수치(ver.2024)

 

개인적으로 식이요법과 운동으로 건강을 되찾았지만 혈당 케어 영양제도 함께 섭취하였는데 혈당 안정화에 많이 도움 되었다고 생각합니다.

 

이 글을 보시는 분들도 음식으로 채울 수 없는 영양소는 케어 제품, 영양제, 보조식품 등의 도움을 받아 섭취하시는 것을 추천합니다.