한국 연령별 체지방량 백분위 및 줄이는 방법

노출의 계절 여름이 다가오면서 헬스장에서 여름 대비 다이어트를 하시는 여성분들이 많으실 겁니다. 오늘은 연령대별 체지방량 및 체지방 관리방법에 대해 쉽고 자세히 포스팅하도록 하겠습니다. 그리고 체지방률이 우리 몸에 미치는 영향도 함께 설명드리도록 하겠습니다.

체지방량이 무엇인가요?

체지방이란 몸속에 있는 지방의 양을 말하는데, 피부 아래에 있는 표면 지방과 내장 사이에 있는 내장지방, 혈액 속 지방까지 우리 몸 안에 있는 모든 지방의 량을 말합니다.

※ 체지방률(%) : 체중에서 체지방이 차지하는 비율을 말한다.

 

더 쉽게 설명하기 위해 예를 들면 60kg 인 사람의 체지방량이 16kg이라면 체지방률은 16/60 × 100 = 26.7%입니다.

 

연령별 체지방량 백분위

연령별 체지방률 백분위

위 표는 국가통계포털에 수록된 한국 여성의 연령대별 체지방률 백분위 자료를 바탕으로 작성하였습니다. 백분위 중 어느 구간에 속하는지 확인하여 적절한 관리가 필요하다고 생각되시는 분들은 아래 내용을 집중해서 봐주시면 됩니다. 

 

측정방법

• 생체 분석(BIA) : 체내의 전기전도도를 측정하여 체지방률을 계산,  분석 전 음식 섭취 여부에 따라 편차가 있음.
• 3D 바디 스캐너 측정 : 몸 전체를 3D 카메라로 스캔하여 체지방률을 계산하는 방법, 근육량도 알 수 있음.(비쌈)
• CT, MRI 촬영 : 가장 정확한 방법이지만 체지방량 측정을 위한 일반적인 방법은 아님.
• BMI 지수 활용 : 체중과 키를 이용하여 체지방을 계산, 단순 수치를 이용한 계산으로 정확하지 않을 수 있음.

※ BMI 지수 계산 : 체중 ÷ (키 ×키)

예를 들어 키 160cm, 체중 55kg의 여성의 체지방률은? 55÷(1.60 ×1.60) = 21.5

 BMI 지수별 분류 : 18.5 미만 저체중, 18.5~23 정상, 23~25 과체중, 25 이상 비만

우리 몸에 미치는 영향

체지방률이 높으면 비만으로 분류되는데 비만과 관련된 질병은 고혈압, 당뇨, 협심증 등 심뇌혈관계질환, 유방암 등이 있으며 방치할 경우 사망의 위험도 높아집니다. 하지만 체지방률 관리를 위해 무리하게 다이어트를 할 경우 얼굴 노화, 골다공증, 난임 등의 원인이 될 수 있으니 아래 3가지 방법을 생활화하여 체지방량을 관리해 보시기 바랍니다.

 

체지방량 줄이는 방법

• 규칙적이고 균형 잡힌 식사하기
• 걷기, 달리기, 자전거 타기 등 유산소 운동을 하자(근력운동도 병행할 경우 효과 상승)
• 충분한 수면을 취하자(수면을 할 때는 식욕을 억제하는 '렙틴 호르몬'이 분비된다)

위 연령별 체지방률 백분위표만 보아도 체지방률 관리가 부족한 사람이 훨씬 많은 비율을 차지하고 있으며 바쁜 현대인들이 위 3가지 방법을 실천하는 게 쉽지 않을 수 있습니다. 하지만 "건강을 잃으면 모든 것을 잃는다"는 마음가짐으로 지금부터 체지방 관리를 습관화한다면 남은 인생을 건강하고 오래 살 수 있지 않을까 생각해 봅니다.